Khởi động 10 phút trước khi ra sân

Bài khởi động ngắn giúp giảm nguy cơ căng cơ và lật cổ chân.

Phần lớn chấn thương khi đá phủi đến từ việc vào trận ngay khi cơ còn lạnh, nhất là sau giờ làm. Mười phút sau đây đủ để làm nóng cơ thể.

Phút 1 – 3: chạy nhẹ

• Chạy chậm quanh sân, xen kẽ chạy ngang và chạy lùi.

Phút 4 – 6: khởi động động

• Đá lăng chân trước sau, mỗi chân 10 lần.
• Xoay hông, xoay gối, xoay cổ chân.
• Bước dài (lunge) vừa đi vừa xoay người.

Phút 7 – 10: với bóng

• Chuyền ngắn theo cặp, tăng dần lực chuyền.
• Vài lần tăng tốc ngắn 5 – 10 mét.

Lưu ý

• Uống nước trước trận và giữa hiệp.
• Đau nhói hoặc sưng sau va chạm thì nghỉ, chườm lạnh và đi khám nếu không đỡ.
• Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ.